【厳選5冊】マインドフルネス初心者におすすめの本をご紹介

マインドフルネス・瞑想
こんにちは。エルです。
今回は、これからマインドフルネスにチャレンジする方へ、おすすめの本をご紹介します!
同志社大学の研究による『マインドフルネスの促進困難への対応方法とは何か』の論文によると、

 何か望ましくない問題が生じた時,「する とモード」に入る。我々が「何が悪いのだろう? 原因は?」と解き明かそうとし、考えることで そのような状況から抜け出そうと試みようとす ることである。

とある通り、課題に向き合うのではなく「今この瞬間」を大切にしネガティブな感情等で否定せずに受け入れることです。
この方法が、現在世界的に注目を集め、有名企業が研修プログラムとして導入するなど、高い効果が期待されています。
今回は、これからはじめてみようという初心者におすすめの本をご紹介しますので、ぜひお気に入りの1冊を見つけて、効果を実感してみてください。

マインドフルネスとは?


マインドフルネスとは、瞑想や呼吸法を行いながら、「今この瞬間」に集中することで心を整え、判断力や洞察力、注意力の向上をねらうメンタルヘルス法です。
現代の情報社会において、仕事をしているときはもちろん、自分では休んでいるつもりでも、いつも脳は働き続けています。そのため私たちは、意識的に脳を休めるということをしないかぎり、脳が休息状態にならずに脳疲労が蓄積していきます。
脳疲労が蓄積すると、仕事効率が低下するだけでなく、うつ病などの精神疾患を発症する恐れがあると言われています。

「脳症候群」はうつ病、神経症、統合失調症など精神科領域の疾患も含みますが、それと類似した普通の人が陥りやすい「心の病」、 すなわち不安障害、気分障害(うつ状態)、ストレス性適応障害など早期に治療すれば治りやすい病態をも包括しています。 精神異常である「脳症候群」では、通常多かれ少なかれ身体異常も合併しており、実は一体となって存在しています。 つまり病気とは常に心と身体に現れ、その中核に「脳」という臓器があり、その出発点は脳機能低下すなわち「脳疲労」であると考える事が出来るのです。
BOOCSクリニック福岡「脳疲労症候群」

そこで注目されたのが『マインドフルネス』というわけなのです!!
マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっています。瞑想は、腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動き、五感を使う体験などを通して、思考や感情にとらわれない心を育成するものです。
Google社やfacebook社といった大企業も取り入れており、世界的に注目を集めています。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリットは、

・ストレスが減り、健康問題が解決する。
・免疫力が高まる。
・意思決定能力が磨かれる。
・集中力が高まり、記憶力がアップする。
などが期待されます。
マインドフルネスを行うことによって、高ぶっていた気持ちが穏やかになり、リラックスを促してくれます。このリラックス効果は、気持ちだけでなく、自律神経を整えてくれる効果があります。自律神経が整うことで、ストレスを軽減し、熟睡を促してくれるため、結果として心と体の調子を整えることにつながるというわけなのです!
詳しい効果についてはこちら!

マインドフルネスの本を選ぶときのポイントは?

マインドフルネスに関する本を選ぶときに押さえておきたいポイントは、

①科学的に説明されている
②仏教や禅の立場から説明されている
③瞑想やヨガの実践から説明されている
の3つです。

①科学的に説明されているものから学ぶ

これから取り組もうと考えている方の中には、「本当に集中力が上がったりするの?」と疑問に感じている方もいるかも知れません。ここまで、「瞑想や呼吸を整えるだけで効果抜群」という感じの説明になっていますので、「ぶっちゃけ怪しい」と思われても無理はありません。
したがって、まずは科学的根拠を述べている本を手に取られ、「なぜマインドフルネスが効果的なのか」という視点から学ばれることをおすすめします。

②仏教や禅の立場から説明されているものから学ぶ

マインドフルネス瞑想の起源ともいわれる仏教や禅。
マインドフルネスという語は、仏教における「念(サティ)」の英語訳で、「心にとどめておくこと」「気づくこと」などと訳されます。
つまりもともとは仏教の用語であり、仏教で行われている瞑想に由来します。マインドフルネス瞑想や呼吸法は、基本的に「座禅」とよく似ています。
現代の精神統一エクササイズであるマインドフルネスを始めるにあたって、古来瞑想の原理を学ぶことは大変効果的です。

③瞑想やヨガの実践本から学ぶ

瞑想やヨガの実践もまた、マインドフルネスの実践とよくにていて、大変参考になります。マインドフルネスの場合は、宗教性を排除し、一切の思考をやめて、「今この瞬間」に意識を集中させて行います。
特にヨガについては、動きの中で精神を整え、集中を高めていく実践です。これは、様々あるマインドフルネス法の中の「マインドフルネスムーブメント」という、「動くマインドフルネス」とつながります。
動くマインドフルネスムーブメントについてはこちらの記事が人気です。

マインドフルネスムーブメント【動くマインドフルネス】

【厳選5冊】マインドフルネス初心者におすすめの本をご紹介

1.「マインドフルネス 仏教めい想と近代科学が生み出す心の科学の現在形」


メンタリストのDaiGo氏が、さまざまな角度からマインドフルネスを紐解き、マインドフルネスの効果を解説します。
【内容】
■Part 1
<医療・科学・教育>
瞑想文化は、大きな変革期を迎えている。瞑想は、その効果が科学的に実証され、科学として扱われるようになったのである。
■Part 2
<ビジネスへの展開>
マインドフルネスはGoogle、Facebook、Intel など、米国シリコンバレーのIT 企業が導入し、日本のビジネスシーンでも注目され始めている。
■Part 3
<仏教からの視座>
マインドフルネス(mindfulness)とは、仏教の用語であるパーリ語のサティ(sati)の英訳である。サティの漢訳は「念」であり、それはすでに日本文化の深い層に根付いている概念である。
「マインドフルネス 仏教めい想と近代科学が生み出す心の科学の現在形」

2.脳を鍛える茂木式マインドフルネス

神経質で理屈っぽく生きるのが苦しかったという茂木健一郎青年。
脳科学の研究を続けながら、30年以上実践してきた『茂木式マインドフルネス』によって自身の人生を変えた、日常実践できるマインドフルネスは、必ずあなたの役に立つことでしょう。
【内容】
はじめに/どんな人でも幸福になれる
1章●マインドフルネスの本質/脳のメンテナンスを行うデフォルト・モード・ネットワーク
2章●マインドフルネスがもたらしてくれるもの/マインドフルネスの三大ベネフィット
(1)クリエイティブ(2)コミュニケーション(3)ストレス軽減
やる気はいらない/雑談はクリエイティブ/自分自身を深堀りする
3章●脳とカラダはどう変わるのか?/遺伝子さえ変えてしまうマインドフルネス
4章●実践! 茂木式マインドフルネス/「歩行禅」「瞑想ランニング」「旅ラン」
脳は苦しいときほど、幸福感に浸れる/音楽にも瞑想効果がある 永平寺の悟りのシステム
5章●人生が変わるマインドフルネス ・・・他
脳を鍛える茂木式マインドフルネス

3.「今、ここに意識を集中する練習」


この本では、たとえば次のような、坐禅をしなくても日常で手軽に実践できる53の練習を紹介しています。
【内容】
・練習1  利き手でないほうの手を使う(→初心に戻る)
・練習10 電話が鳴ったら深呼吸する(→動作を止めることによって、体と心の緊張がほぐれる)
・練習21 青いものに目をとめる(→思いもかけないところに青い色があることがわかると同時に、空の青さにあらためて感動するなど、青い色がより鮮やかに見えてくる)
・練習40 「老い」の表れに目を向ける(→老いは「比較」によって感じるため、この瞬間を生きると年齢を意識しなくなる)
・練習47 食べるものに思いをはせる(→数えきれないほど多くの生き物の命のエネルギーを取り込んでいることに気づき、感謝する)
日常にマインドフルネスを取り入れると、多くの「気づき」にあふれ、身のまわりのことへの感謝の気持ちが生まれます。毎日を無駄にダラダラと生きるのではなく、仕事のパフォーマンスが上がり、人生が豊かになります!
「今、ここに意識を集中する練習」

4.「マインドフルネス×禅」であなたの雑念はすっきり消える


マインドフルネスと禅、どちらも修行して熟知する唯一の日本人仏教僧が、わが国の精神文化に訪れた800年ぶりのバージョンアップをやさしく解説!
【内容】
第一章 マインドフルネスと出合う
第二章 マインドフルネスが日本に来た意味
第三章 道元とマインドフルネス
第四章 禅とマインドフルネス
第五章 慈悲とマインドフルネス
第六章 「マインドフルネス×禅」と生死のこと
「マインドフルネス×禅」であなたの雑念はすっきり消える

5.「今、この瞬間」を生きる喜び マインドフルネス瞑想・ヨガ


本書は、いま世界で注目されるこころとからだのセルフケア「マインドフルネス」を概説し、毎日できる「マインドフルネス瞑想」と「マインドフルネスヨガ」の実践法をイラスト入りでくわしく解説します。
誰もが「今、この瞬間」に気づき、ストレスを緩和し豊かな人生を送るための指針を提供します。
基本の呼吸、静坐瞑想から、動作瞑想としてのマインドフルネスヨガ、「生活の中のマインドフルネス」にもスポットを当てます。マインドフルネス実践入門の決定版です。
「今、この瞬間」を生きる喜び マインドフルネス瞑想・ヨガ

マインドフルネスを本から学び、正しい瞑想を

ストレスを軽減し、集中力を高めて作業効率を上げることができるマインドフルネス。世界的に注目を集め、有名企業が研修プログラムとして導入するなど、高い効果が期待されています。

私も、毎朝のウォーキングと公園でのマインドフルネス呼吸法を行うことでとても清々しい朝のスタートを切ることができています!ぜひ日常的に取り組まれることをおすすめします。
また、リーダーシップ、創造性、人間関係力を高める効果も期待されているため、お気に入りの一冊を見つけて、さまざまな角度から効果を感じてみてくださいね!

忙しい方こそマインドフルネスをやってみよう!


「そんなにメリットがあるならやってみたいけど、忙しくて時間が・・・」
という方もいるかもしれませんね。
しかし、そう思われている方こそ、多忙による脳疲労の蓄積が心配です。忙しさは脳疲労だけでなく、脳や体に大きなストレスを与えます。ストレスは精神的、身体的な健康被害を発生させる要因であることは、近年よく取り上げられており、みなさんもよくご存じだと思います。
だからこそ、マインドフルネスが必要であると考えます。
マインドフルネス瞑想や呼吸法は、1日たった10分から取り組むことができます!

CBDを活用したマインドフルネスにより感情をコントロール【10分でできる】


「1日10分もままならない!!」
という方には、マイクロメディテーションという方法もあります。
マイクロメディテーションとは、「時間のない人でもマインドフルネスに取り組めるように」と科学的に編み出された、1~2分程度の短いマインドフルネス(瞑想)のことです。短時間で効率的に効果が得られることから、Google社でも実践されているマインドフルネスの1つでもあります。

忙しい人におすすめのマインドフルネスの本


~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

Search Inside Yourself 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

【おまけ】チームマネジメントをされている方におすすめ

最後に、瞑想を会社で取り入れたい方におすすめの書籍をご紹介します。
マインドフルネスが最高の人材と組織をつくる―脳科学×導入企業のデータが証明! 詳細はこちら

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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この記事を書いた人

CBD大使
3年前(2017年)からCBDにハマり、人生が好転した経験を持つ。 某ブラック企業で働き詰めの生活を送り、鬱なのかどうかわからない状態に陥り、とにかく毎日眠れない日々が続いていた時に、CBDと出会う。睡眠改善だけでなく、CBDのリラックス効果のおかげで、仕事でも成果がでるようになり、すっかりCBD信者へ転身。 「ヒトは、まず健康である事が大切だ」という考えがあり、その想いを伝えるためにも、現在ではCBD/カンナビジオールの存在を世に広めたいという信念を持つ。