マインドフルネスの基礎、呼吸瞑想とは?

マインドフルネス・瞑想
こんにちは。エルです!最近よく聞くようになった「マインドフルネス」。「実際どうやってするの?」「難しいんじゃないの?」など、今回はそんな疑問にお答えしながら、マインドフルネスの基本から応用編まで解説します!
 

【記事の内容】
・マインドフルネスの基本「呼吸瞑想」
・マインドフルネス応用編
・正しく行うためのポイント

マインドフルネスの基本「呼吸瞑想」とは?


最近、世界的に注目を集めている「マインドフルネス」。マインドフルネスは、GoogleやFacebookといった大企業でも実際に取り入れられているものです。
マインドフルネスの基本となるのが「呼吸瞑想」です。
イスに座って鼻呼吸を3分続けます。瞑想中、雑念がわいてくると呼吸が乱れることもありますが、そのたびに鼻呼吸に意識を戻し、鼻呼吸に集中します。
【実践方法】
1. 天井から糸で引っ張られているような良い姿勢で椅子に浅く座ります。
2.鼻呼吸を行います。空気が、鼻から喉へ流れ→喉から肺に向かい→肺に滞留し→また喉から鼻へと流れていく呼吸の様子を観察します。
3.慣れてきたら、呼吸と呼吸のインターバルやはじまりと終わりの静動にも意識を集中させ、呼吸との一体感をつかみましょう。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを行うことで期待される効果は、

・ストレス軽減
・怒り低減
・免疫力向上
・意思決定が磨かれる
・集中力が高まり記憶力アップ

 
などがあります。
 
これらの効果によって日常生活を快適に過ごそうとすることはもちろん、記憶力や集中力の向上は仕事においてもクリエイティブな発想を生み出してくれることにつながるなど、仕事の効率化をねらって数々の大企業でも取り入れられるようになってきています。
筑波大学の平野氏、湯川氏の論文中にも、

マインドフルネスが促進されることにより反すう(※)傾向が低減し,その結果として抑うつや不安が低減するとし,これを実証した。すなわち,マインドフルネス瞑想を通して,抑うつや不安の原因となるネガティブな感情や思考に気づき,それらから距離を置いて対処するスキルが新たに獲得されることにより,反すう傾向が低減すると考えられる。これら抑うつや不安と同様に,反すうと強い関連が示唆されている怒りに対しても,マインドフルネス瞑想が効果を示す可能性は十分に考えられる。
※反すう:抑うつや不安を持続・増幅させる主要な要因の一つ
マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討

と示されており、うつ病の予防などの医療の分野にも高い効果が期待されています。
 
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マインドフルネスの方法【基礎編】


マインドフルネスの基本的な実践方法としては、「瞑想」「呼吸法」です。どちらも場所と時間を選ばず、「今、この瞬間」に集中しやすい方法で、これからマインドフルネスを初めてみようという方にオススメです。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分程度です。
はじめはアラームなどをセットしておくと良いでしょう。
【実践方法】
姿勢を正して、リラックスして座ります。雑念を捨て、まずは呼吸に集中します。慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、自分以外の音にも意識を向けてみましょう。「今、この瞬間」以外の雑念がわいてきたとしても、そのまま続けます。「あー、今こんなこと考えてるなー。」と客観視しながら、雑念を抱いている自分も受け入れていきます。
10分程度すれば気持ちが整い、リフレッシュした状態になります。くれぐれも「10分やらなければ」と思いながらするのではなく、自分のペースで行いましょう。
 

マインドフルネス呼吸法

マインドフルネスの呼吸法は、「呼吸に集中する」だけでできる、大変シンプルなものです。こちらも意識したいのは「何も考えないこと」です。雑念を捨てて、自分の呼吸に意識を集中させましょう。
【実践方法】
呼吸は鼻からでも口からでもどちらでもかまいません。目安は5秒間吐いて、3秒間吸うくらいのイメージです。途中で雑念がわいたとしても、同じく自分を客観視しながら、あくまでも意識は呼吸に向けます。
気持ちが整ってくるとだんだんペースがゆっくりになってくるので、そのときも「あー、ゆっくりになってきたなー。」と感じながら呼吸法を続けます。ここでも「10分」と縛らず、整ったタイミングで呼吸法を終わりましょう。

マインドフルネスの方法【応用編】


マインドフルネス瞑想や呼吸法は、じっと体を落ち着けた状態で、「今、この瞬間」の自分自身に意識を向けます。だんだんこれに慣れてくると動きながら意識を集中させることができるようになってきます。以下に応用編を紹介します。

ウォーキングメディテーション

歩きながら行う瞑想にです。
歩きながら、自分の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きに意識を向けます。一歩ごとに「右足、左足、右足・・・」と意識を向けて行います。

これができれば、朝の出勤時に心を整えて会社に向かうことができるので、朝の10分をわざわざ作らなくてもマインドフルネスできますね!

イーティングメディテーション

食べながら行う瞑想です。
食事はいつも通りでかまいませんので、まずは今日の食事(食材)をゆっくりと観察します。野菜の色、ごはんのつやを感じます。そして、口に含んだときには、食材の熱、固さ、食感、噛んだときの音に意識を向けます。いつもと同じものを食べていても、日によって食材の変化がわかるようになります。
これを行うときには、会話もテレビもない状態で行うようにし、食事に集中できる環境を作りましょう。

マインドフルリスニング

聴こえてくる音に集中する瞑想です。
どこでもできるマインドフルネスではありますが、できれば街の騒音ではなく、静かな自然の中で耳を澄ますと聴こえてくる音に意識を向けられる方が良いでしょう。
普段何気なく聴いている周囲の音に意識を向けて、呼吸を整えるという大変シンプルなものになります。

4-7-8呼吸

4-7-8呼吸は、ハーバード大学医学校卒でアリゾナ大学医学部教授のアンドリュー・ワイル博士によって考え出された究極のストレス解消術で、人間に備わる自然治癒力を引き出す最も簡単な方法として考案されたものです。
息を吐き切った状態で、「4秒」吸う、吸った息を肺の中で感じながら「7秒」止める、酸素が全身に行きわたったことを感じたら「8秒」で吐くというものです。

普通の呼吸法とマインドフルネス呼吸法の違いとは?


普通の呼吸は、人が生きていくうえで必要な、無意識的に行われる呼吸です。
それに対して、マインドフルネス呼吸は、姿勢よく座って、意識を呼吸に集中させ、生を感じるように丁寧に呼吸を行います。
無意識的な普通の呼吸では感じられない「今、この瞬間」を感じようとするのがマインドフルネス呼吸なので、呼吸に意識が向いているかどうかで大きな違いがあります。

ここに注意!正しく効果的に行うために知っておくべきポイント


効果的にマインドフルネスを行うためのポイントは大きく2つ。

①姿勢:背筋を伸ばし、おへそを前に突き出すイメージで。
②時間帯:オススメは朝一。ストレスを軽減し、リラックスを求める場合は就寝前もベター。

 
これも、朝起きて「やらなければ」と自分を縛ってしまうことはあまり望ましくありません。「~ねば、~べき」を捨てて、自分のペースで習慣化できることをおすすめします。
 

まずは1日10分、継続してみよう!

マインドフルネスは長時間行う必要はありません。
あくまで目安は10分!
まずは体感し、徐々に慣れていくことでコツをつかむことが大切です。
姿勢と呼吸を意識しながら雑念をとりはらっていきましょう。継続することで自分のペースをつかむことができるようになるはずです。

まとめ

忙しく、あわただしく過ぎていく毎日の中で、自分自身に意識を集中させる時間はどれだけあるでしょうか?日常をリフレッシュさせるためにもマインドフルネスはオススメです。まずは呼吸瞑想。1日10分の朝の習慣から試してみましょう。
そして、慣れてくると日常生活の1つ1つがマインドフルネスにつながっていきます。自分に意識を向けることは、生を感じることにもつながります。今回の記事で、日常生活のルーティンの参考になれば幸いです。

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この記事を書いた人

CBD大使
3年前(2017年)からCBDにハマり、人生が好転した経験を持つ。 某ブラック企業で働き詰めの生活を送り、鬱なのかどうかわからない状態に陥り、とにかく毎日眠れない日々が続いていた時に、CBDと出会う。睡眠改善だけでなく、CBDのリラックス効果のおかげで、仕事でも成果がでるようになり、すっかりCBD信者へ転身。 「ヒトは、まず健康である事が大切だ」という考えがあり、その想いを伝えるためにも、現在ではCBD/カンナビジオールの存在を世に広めたいという信念を持つ。