心を整えるマインドフルネスの効果・方法【あの有名企業も実践している!?】

マインドフルネス・瞑想
“こんにちは、カンナです。今回は最近注目を集めているマインドフルネスについて、その効果や方法をまとめていきたいと思います。欧米の企業などでも仕事効率を上げるために行われているマインドフルネス。ぜひ最後までご覧いただき、試してみてくださいね!”

マインドフルネスとは?

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近年耳にすることが多くなってきたマインドフルネスについて、実際にどのようなものなのか。何をすればどのような効果があるのかなど、理解を深められるようにお伝えしていこうと思います。

マインドフルネス
心を整えるための考え方。今、この瞬間を自分自身に集中できている状態。
例えば、スポーツ選手がいいパフォーマンスをしている時によく「ゾーンに入っている」という言い方をしますが、まさにこの状態が一番近い表現だと思います。
つまり、リラックスして雑念を持たずに目の前のことに集中することで精神が研ぎ澄まされた状態になるのです。無理もしていないのでストレスもたまらずに最も自分の力を発揮することができるのです。

マインドフルネスによる主な効果

1.ストレスが減り、健康問題が解決する
2.免疫力が高まる
3.意思決定能力が磨かれる
4.集中力が高まり記憶力がアップする
などがあります。
1.ストレスが減り、健康問題が解決する
拡散思考のイライラ状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整い、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、体のストレスが軽減されます。よって、ストレスが原因で起こる様々な病気が解決に向かっていくといわれています。
2.免疫力が高まる
前述したとおり、リラックスすると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、体のストレスが軽減され、免疫力が高まります。
3.意思決定能力が磨かれる
ぼんやりしている状態から解放されることで、物事の決断力がよくなります。意思決定がスムーズに行われることはビジネスにおいて業績アップに直結です。
4.集中力が高まり記憶力がアップする
集中力が高まれば当然覚えたい内容もスラスラと頭に入っていきますね。記憶力の向上も業績アップへの近道です。
 
それゆえ、グーグルやマッキンゼー、ゴールドマンサックスなど、欧米の有名企業も導入しており、業績アップにつなげています。

しかし、いつもの日常生活の中では不安や葛藤が多く、常にいろいろなことを考えています。そのせいもあり、なかなか日常的にマインドフルな状態を生み出すことは簡単ではありません。
むしろ雑念が増え、ストレスが溜まっていき、自分のパフォーマンスが落ちていってしまいます。日常生活の中で少しでもストレスを軽減し、パフォーマンスを上げるために、以下のマインドフルネスの方法をご覧ください。
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マインドフルネスの実践方法

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では、実際のマインドフルネスの方法をご紹介します。
自分で簡単に行えるものとして、

  • ・マインドフルネス瞑想
  • ・マインドフルネスの呼吸法

の2つがあります。以下でそれぞれについて説明していきます。

マインドフルネス瞑想

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マインドフルネス瞑想を行う具体的な手順を紹介します。
マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分〜15分です。
はじめはアラームなどをセットしておくと良いでしょう。
 
具体的な手順は、以下の4ステップです

  1. リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
    自分で背筋をピンとするのではなく、頭の上から糸で引っ張られているような感覚です。
  2. 手を膝の上に軽く置きましょう。
    目は閉じていても開けていても構いません。目を開けている場合、少し俯いて斜め前方をぼんやりと見てください。
  3. 呼吸に集中します。
    無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。特に腹式呼吸でなくても構いません。
    もし雑念が湧いても、雑念は放っておいてそのまま続けます。慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、広さ、外の音などにも意識を向けてみましょう。
  4. アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。寝る前などに仰向けになって行っても良いですが、途中で寝てしまう可能性があります。

 
その場合、もし途中で寝てしまっても、それはそれでよしとします。
そのまま寝てしまう可能性がある場合は、風邪などをひかないようにあらかじめ体に布団をかけて、暖かくして行ってくださいね。
マインドフルネス瞑想は睡眠導入効果もあるため、不眠症や眠りの浅い人にも効果があります。
また、マインドフルネス瞑想は、集中力が増して頭がスッキリとする効果があるため、慣れてくればカフェや職場などでもできるようになります。
外で行う場合、瞑想の時間は5分でも1分でも大丈夫です。
自分の出来る範囲で行い、「毎日5分以上やるべき」「今日は10分時間を作らなければ」などと「ねば・べき」にならないように注意しましょう。
マインドフルネス瞑想をしている時間は、自分を自由に解放する時間です。評価や判断は一切必要ありません。
「あくまでも、緩やかに、緩やかに」という意識を忘れないでください。
 

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マインドフルネスの呼吸法

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マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中する、ただそれだけです。 「ゆっくりやらなければ」などと考える必要もありません。 まずは自分のペースで行いましょう。
やっているうちにだんだん自然とゆっくりになるので、呼吸がゆっくりになっていく過程を感じましょう。
具体的なやり方を紹介します。

  1. 呼吸は鼻からでも口からでもかまいません。
  2. 目安は5秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースです。
  3. 慣れてきたら、吸っているときは「ふくらみ、ふくらみ」と口の中で言ってみます。
  4. そして、吐くときは「縮み、縮み」と言ってみましょう。

途中でほとんどの人に雑念が湧きます。
しかし、雑念が湧くたびに「いけない」「ダメだ」「しまった」などと思わないでください。
「あー、雑念が湧いているなぁ」と感じるだけにします。
良し悪しや正しい、間違っているなどは考えず、できる限り呼吸に集中します。
マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。
ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、否定的な気分になっているなぁ」と感じるだけにとどめましょう。
他にも、リフレッシュ効果・睡眠導入効果、免疫力アップなどの効果がいくつかあります。
このように様々な効果がマインドフルネスにはあるんです。
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まとめ

マインドフルネスの効果や方法についておわかりいただけたでしょうか?
複雑な人間関係や業務に追われる現代人こそ、マインドフルネスな状態を作り出し、リラックスした状態で仕事効率を上げることが求められるのかもしれません。
また、仕事だけでなく、日常的に実践することでプライベートにも大きな影響があると考えられます。あなたの人生がより豊かなものになりますように。ぜひとも参考にしていただき、チャレンジしていただければ幸いです。
また、集中力を高め、質の高い睡眠を手に入れることは、脳にとっても大変良い効果があり、老化を防ぐと言われています。
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それでは!今回もご閲覧ありがとうございました。
 
 

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この記事を書いた人

CBD大使
3年前(2017年)からCBDにハマり、人生が好転した経験を持つ。 某ブラック企業で働き詰めの生活を送り、鬱なのかどうかわからない状態に陥り、とにかく毎日眠れない日々が続いていた時に、CBDと出会う。睡眠改善だけでなく、CBDのリラックス効果のおかげで、仕事でも成果がでるようになり、すっかりCBD信者へ転身。 「ヒトは、まず健康である事が大切だ」という考えがあり、その想いを伝えるためにも、現在ではCBD/カンナビジオールの存在を世に広めたいという信念を持つ。