「仕事が忙しくてなかなかリフレッシュする時間がない」
「ストレスがたまるばっかりで毎日しんどい」
このような悩みはありませんか。
今回は、マインドフルネスを通して感情ををコントロールし、ストレスとうまく付き合ってきた経験から、このような悩みに答えます。
・10分でできるマインドフルネス
・忙しすぎるという人には1～２分でもできる「マイクロメディテーション」がおすすめ！（Googleも推奨）
もくじ
CBDを活用したマインドフルネスにより感情をコントロール！
ストレスを抱え込むことにより、感情のコントロールがうまくできないという方にオススメなマインドフルネス。そしてその効果を存分に引き出してくれるものがCBDです。
CBDの代表的な効果である「リラックス効果」。
自律神経を整えることによりリラックス効果をもたらすCBDは、同じく瞑想や呼吸によって自律神経を整え、感情をコントロールしようとするマインドフルネスの効果を促進します。
とくにマインドフルネス初心者の場合は、「呼吸がうまくできない」や「集中力が続かない」という悩みを抱えることが多いですが、CBDの活用により集中力を高め、深い呼吸を導き、効果的なマインドフルネス＝感情のコントロールにつなげているのです。
桜美林大学大学院の土屋氏、小関氏の論文によると、
中学校２校を対象にストレスマネジメントプログラムを実施し、その結果、イライラや怒りの感情、抑うつ、不安といった情緒的・認知的ストレス反応および頭痛などの身体反応の表出レベルが高く示されていた生徒が、プログラムを実施したことによって軽減したことを報告しています。（三浦・上里氏（２００３））
学校における集団マインドフルネスの有効性と効果指標の検討
と記されており、実際に効果があることを証明しています。
マインドフルネスの基本的なやり方
マインドフルネスを行うときに大切なことは、
- ・評価しないこと
- ・「今この瞬間」を意識すること
の２点です。
マインドフルネスを行うときには、自分がどんな状態であっても今の自分を「善悪」「好き嫌い」で判断することなく、すべてを受け入れようとすることが大切です。
そして、過去の出来事や未来の自分を想像することなく、「今この瞬間」に集中することで心を整え、判断力や洞察力、注意力の向上に結び付くと言われています。
マインドフルネスによる主な効果
免疫力が高まる
意思決定能力が磨かれる
集中力が高まり記憶力がアップする
マインドフルネスの実践方法
では、実際のマインドフルネスの方法をご紹介します。
自分で簡単に行えるものとして、
・マインドフルネスの呼吸法
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想を行う具体的な手順を紹介します。
マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分程度です。
はじめはアラームなどをセットしておくと良いでしょう。
具体的な手順は、以下の4ステップです。
- リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
自分で背筋をピンとするのではなく、頭の上から糸で引っ張られているような感覚です。 - 手を膝の上に軽く置きましょう。
目は閉じていても開けていても構いません。目を開けている場合、少し俯いて斜め前方をぼんやりと見てください。 - 呼吸に集中します。
無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。特に腹式呼吸でなくても構いません。
もし雑念が湧いても、雑念は放っておいてそのまま続けます。慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、広さ、外の音などにも意識を向けてみましょう。 - アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。寝る前などに仰向けになって行っても良いですが、途中で寝てしまう可能性があります。
その場合、もし途中で寝てしまっても、それはそれでよしとします。
マインドフルネス瞑想は睡眠導入効果もあるため、不眠症や眠りの浅い人にも効果があります。
また、マインドフルネス瞑想は、集中力が増して頭がスッキリとする効果があるため、慣れてくればカフェや職場などでもできるようになります。
外で行う場合、瞑想の時間は５分でも１分でも大丈夫です。
自分の出来る範囲で行い、「毎日5分以上やるべき」「今日は10分時間を作らなければ」などと「ねば・べき」にならないように注意しましょう。
マインドフルネス呼吸法
マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中する、ただそれだけです。 「ゆっくりやらなければ」などと考える必要もありません。 まずは自分のペースで行いましょう。
やっているうちにだんだん自然とゆっくりになるので、呼吸がゆっくりになっていく過程を感じましょう。
具体的なやり方を紹介します。
- 呼吸は鼻からでも口からでもかまいません。
- 目安は５秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースです。
- 慣れてきたら、吸っているときは「ふくらみ、ふくらみ」と口の中で言ってみます。
- そして、吐くときは「縮み、縮み」と言ってみましょう。
途中でほとんどの人に雑念が湧きます。
しかし、雑念が湧くたびに「いけない」「ダメだ」「しまった」などと思わないでください。
「あー、雑念が湧いているなぁ」と感じるだけにします。
良し悪しや正しい、間違っているなどは考えず、できる限り呼吸に集中します。
マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。
ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、否定的な気分になっているなぁ」と感じるだけにとどめましょう。
他にも、リフレッシュ効果・睡眠導入効果、免疫力アップなどの効果がいくつかあります。
このように様々な効果がマインドフルネスにはあるんです。
マインドフルネスでより良いパフォーマンスを求めるには
マインドフルネスの実践は、身体的にも精神的にもより良いパフォーマンスを生み出してくれることができます。
アメリカのNBA、「シカゴブルズ」や「レイカーズ」のコーチはマインドフルネスを推進していて、試合での身体的な強さと、パフォーマンスを改善する精神的な強さを目的としています。
運動中にマインドフルネスの効果を実感するためには、ウォーミングアップからクールダウンまでを通して「今この瞬間」を意識し続けることが大切です。
・自分自身の内側（体調や気持ち）と外側の環境（気温や風の音）を認識する。
・痛みを認識する
・呼吸を意識する。
・マインドフルネス自体がエクササイズであることを意識し、ストレッチやクールダウンを怠らない。
CBDを活用することでマインドフルネスの効果を高める
CBDを摂取すると、
・自律神経を整える
・ストレス解消
・不眠症の改善
CBDに含まれるカンナビノイドには、自律神経を整える効果があり、自律神経失調症の患者に使う国もあるくらい、その効果は大きいとされています。
また、ストレス解消や不眠症の改善効果もあり、より感情を落ち着かせた状態でマインドフルネスに取り組むことができ、マインドフルネスとCBDの併用をオススメします！
オススメの摂取方法は、マインドフルネスを行う３０分前。
摂取してから３０分程度でほど良くリラックス状態に導いてくれるので、自然と落ち着いた瞑想や呼吸に入ることができると思います。
携帯電話を使わない
マインドフルネスをするときに意識すべき「今この瞬間」を達成するためには、「携帯電話を使わない」ことが効果を高めるポイントの１つになります。どうしても携帯電話をもっていると、家族や友人、職場とのネットワークを切ることができず、思いがけず「今この瞬間」に集中できない状況が生み出されます。マインドフルネスをするときは「携帯を携帯しない」を心がけてみましょう。
常に取り組むことが大切
せっかくの家族団らんのときに、
「今日の会議でのあの発言はまずかったかな？」
「やっぱりもう一度電話でアポを取り直すべきだったかな。」
「資料の内容、やっぱりあっちの方がよかったかも」
とあれこれ考えているうちに、食事の味も家族の顔もわからないまま家族団らんの時間が過ぎていく・・・。なんていうことにもなりかねません。 普段からマインドフルネスに取り組むことで、「過去を悔やみ、未来を心配する」のではなく、「今この瞬間」を意識できるようにしましょう。 もし振り返ることがあっても「あ、今こんな思考にとらわれているな」と自分を客観視できるように取り組むことが大切です。
Googleも奨励するマイクロメディテーションとは？
マイクロメディテーションとは、「時間のない人でもマインドフルネスに取り組めるように」と科学的に編み出された、1～2分程度の短いマインドフルネス（瞑想）のことです。短時間で効率的に効果が得られることから、あの大企業のGoogleでも実践されているマインドフルネスの１つでもあります。
そして、この「１～２分」という時間が、マイクロメディテーションとCBDとの相性の良さを象徴しています。
CBDオイル×マイクロメディテーション
CBDオイルは、コーヒーなどのドリンクに加えて摂取する方法が一般的ですが、もっとも効率よく吸収できる摂取方法としては、「舌下に垂らしてから、1～２分ほどおいて飲む」というものです。
舌下には血管が密集しており、効率よくCBDを取り入れることができるのです。舌下でCBDを効率よく吸収しながらマイクロメディテーションに取り組めば一石二鳥！超短時間で、瞑想のリラックスとCBDのリラックスを体感することができます。
SNSでの評判
InstagramでCBD×マインドフルネスで検索してみた
TwitterでCBD×マインドフルネスで検索してみた
瞑想をする前にVAPEでCBD吸うとすぐにゾーンに入りやすい。
CBDと瞑想ってすごく相性いいね。 pic.twitter.com/hPxPlXAXWc— 純水♂ (@motherfucker42o) January 9, 2019
まとめ：マインドフルネスを活用して、感情に振り回されない日々を！
昨今、世界的に注目を集めているマインドフルネスとその効果を高める作用とともに注目を集めているCBD。この二つを併用することで、あなたの日常のストレスによる不安定な感情も、安定に導くことが可能になります。
１０分程度で行うことができるマインドフルネスに加えて、１～２分で行うことができるマイクロメディテーションを習得すれば、時間も場所も選びません。私自身の経験もそうですが、やはりGoogleの実践がすべてを裏付けていると考えます。
ぜひ日常に取り入れて、心晴れやかな毎日を過ごしてください！
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3年前(2017年)からCBDにハマり、人生が好転した経験を持つ。
某ブラック企業で働き詰めの生活を送り、鬱なのかどうかわからない状態に陥り、とにかく毎日眠れない日々が続いていた時に、CBDと出会う。睡眠改善だけでなく、CBDのリラックス効果のおかげで、仕事でも成果がでるようになり、すっかりCBD信者へ転身。
「ヒトは、まず健康である事が大切だ」という考えがあり、その想いを伝えるためにも、現在ではCBD/カンナビジオールの存在を世に広めたいという信念を持つ。
この記事を書いた人
